Ejercicios para la prevención del dolor lumbar. ¡Estás a tiempo!

Para evitar estas situaciones te adjuntamos los ejercicios que debes practicar para reducir y prevenir este tipo de molestias.

Estos ejercicios se basan en la simplicidad y en dos conceptos básicos: tonificación del conjunto abdominal-glúteo, y estiramiento de la cadena muscular posterior.

Consejos clave para reducir el dolor lumbar

1. Tonificación de la musculatura abdominal y pélvica:

La musculatura abdominal juega un importante papel en la estabilidad lumbar y en su descarga, generando una presión intraabdominal que actúa como "faja" y da apoyo anterior a la curvatura lumbar, actuando como soporte o fleje anterior.
En este papel es importante el trabajo del músculo transverso, dado el recorrido anterior-posterior de sus fibras.
El conjunto abdominal y glúteo, por su parte, permite la retroversión de la pelvis, verticalizando el sacro y rectificando la columna lumbar, actuando entonces como "mástil" del conjunto.

2. Estiramiento y flexibilización de la cadena muscular posterior:

Como Cadena Muscular Posterior (CP) entendemos aquellos músculos situados en parte posterior del cuerpo y que permiten mantener la estática en un plano lateral o sagital. Entre otros, los gemelos, los isquiotibiales, los rotadores externos de cadera, y los paravertebrales.

Dado que esta musculatura realiza un trabajo constante, interesa "oxigenarla", desahogarla. De tal modo que interesará estirarla para eliminar las sustancias de desecho, y que se incorporen nutrientes al músculo, del mismo modo que hacemos cuando aclaramos una bayeta en la cocina.
Otra ventaja del estiramiento de la CP será el aumento de movilidad en pelvis y columna vertebral, lo que reducirá la presión sobre el disco intervertebral en los movimientos de flexión del tronco.

En un análisis muy simplificado de la protección lumbar, te adjuntamos una serie de ejercicios simples y de corta duración que, respetando los principios indicados anteriormente (tonificación abdominal/glúteo, estiramiento de la cadena posterior), permitan la reducción del dolor lumbar y llevar así una vida sin limitaciones.

Tabla Ejercicios_Post-02-02

Tabla Ejercicios_Post-01-01