Quirónprevención | Prevención de riesgos laborales

La relajación muscular progresivaLa relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva

Existen muchas y variadas formas de relajación. Hoy nos centramos en la Relajación Muscular Progresiva por su sencillez en el modo de proceder, la alta posibilidad que tiene de generalizar sus resultados a situaciones de la vida cotidiana y los efectos de tranquilidad general (no sólo física) que se consiguen. Todo esto hace que sea esta la técnica psicológica más utilizada.

A pesar de todo ello, hay que añadir que la relajación tiene las suficientes cualidades como para que cada persona elija aquella que más se aproxime a su forma de ser. Cada persona tiene una forma de expresar sus tensiones y una manera de relajarse.

El trabajo se realiza a través de un recorrido detallado de todos los grupos musculares para pasar después a otro recorrido más abreviado y lograr, por último, una relajación mediante el recorrido mental de las distintas zonas del cuerpo.

Se divide en dos etapas:

  1. Un recorrido que se compone de 4 ejercicios de diferentes grupos musculares, acompañados de la práctica de tensión-relajación, y seguido de un recorrido mental.
  2. Ejercicios de generalización y relajación diferencial.

Consejos para la práctica de la relajación:

El mejor momento del día para los ejercicios:

Hay que elegir el que mejor encaje en nuestra forma de vida, asegurando que será poco probable que nos molesten o interrumpan, que no tengamos prisa. La primera hora de la mañana nos predispone para adquirir un buen tono que se mantenga el resto del día.

Después de trabajar es una estupenda manera de terminar el día.

Hay que evitar las dos horas siguientes a las comidas y los últimos momentos antes de acostarse.

El lugar:

Se pueden realizar en cualquier lugar, pero al principio es mejor que sea tranquilo, sin ruidos, ni gente.

La temperatura de la habitación:

Donde uno se sienta a gusto.

Ropa:

Que sea cómoda, que no apriete o impida respirar.

Tiempo dedicado al entrenamiento:

Entre 15 y 20 minutos, al menos dos veces al día, sobre todo al principio.

La postura:

Tumbado. La personas se tumba boca arriba (mejor sobre un suelo alfombrado que sobre la cama), la cabeza apoyada, con las piernas y brazo ligeramente separados de él, con las palmas de las manos hacia arriba. Las puntas de los pies inclinadas hacia afuera. Lo más importante es sentirse cómodo por lo que si lo prefiere puede colocar un cojín bajo la nuca o bajo las rodillas.

Sentado. La persona se sienta en un sillón con respaldo alto y con reposabrazos, apoyándose completamente.

Antes de empezar:

Hay que tener en cuenta que:

  • Los ejercicios de tensión-distensión, deben realizarse dos o tres veces seguidas por cada grupo muscular.
  • El tiempo de duración de la tensión dura aproximadamente unos 10 segundos.
  • Los periodos de relajación han de ser más extensos, al menos tres veces más que los de tensión.
  • Durante la práctica hay que prestar atención, no sólo a cada ejercicio, sino también a las sensaciones asociadas a ellos; calor, pesadez, etc.

Etapas en la relajación:

1º Etapa: 4 grupos musculares.

Es un recorrido por distintas partes del cuerpo, en el que se agrupan los músculos en cuatro grandes partes. Primero se realiza con ejercicios de tensión-distensión y después se hace un recorrido mental, sin ejercicio de tensión.

Se trabajan los siguientes grupos:

  • Los brazos. Los músculos de los brazos (izq. y dcha.), manos y bíceps son tensados y relajados como un único grupo. El procedimiento más fácil es, o bien elevar ambos brazos, doblándolos por los codos, o que los brazos estén apoyados. En cualquier caso hay que cerrar el puño de ambas manos.
  • Cara. Los músculos de la zona de las cejas, párpados, mejillas, lengua y mandíbulas se tensan y relajan como un único grupo. El procedimiento será: levantar las cejas, apretar los párpados, estirar las comisuras de los labios, apretar las mandíbulas y empujar la lengua contra el paladar.
  • Tronco. Se combinan en un sólo grupo, el pecho, hombros, parte superior de la espalda y abdomen. Para ello se hace una inspiración profunda mantenida, se saca el estómago y se trata de juntar los omoplatos por detrás.
  • Ambas piernas. Se trata de combinar como un solo grupo muscular los muslos, pantorrillas y pie de ambas piernas. El procedimiento consiste en levantar las piernas ligeramente, echar los dedos de los pies hacia delante y torcer los pies hacia adentro.

2º Etapa: Generalización y relajación diferencial

Esta fase tiene como objeto generar la respuesta de la relajación (ya sin realizar ningún tipo de ejercicio de tensión) en condiciones algo más adversas pero también más cotidianas y reales. Practica la relajación con los ojos abiertos, con ruido, mientras vas a trabajar o mientras realizas alguna otra tarea. Entrena el relajar aquellas partes de tu cuerpo que no estén directamente implicadas en la actividad que estás realizando en ese momento.


Fuentes consultadas:

Relajación Total (John R. Harvey, 1998)

Salud y Bienestar a través de la Relajación (Francisco Nieto Vidal, 2006)

Guía de Estrés (Marta Redondo, 2008)


Créditos de la imagen: Svitlana MartynovaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

Suscríbete a nuestro blog para estar al día en Seguridad y Salud laboral. Te enviaremos un newsletter mensual con lo más interesante de Prevenidos

Insertar comentario
Comentario enviado con éxito. Gracias por su participación.

Blog - Comentario de blog

No será visible por otros visitantes del portal
Comentario:
Los campos obligatorios se encuentran marcados con un asterisco (*)

Sobre el autor

  • Marta Sanz RamosMarta Sanz Ramos

    Psicóloga del Programa Executive, clínica de Quirónprevención en la que directivos de distintas compañías se someten cada día a reconocimientos médicos.

Archivo del blog