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¿Qué aspectos nutricionales son importantes antes de correr una Maratón?

Cada día hay más deportistas que se plantean el reto de correr una prueba de maratón; correr 42,195 Kilómetros seguidos no es nada fácil ni está al alcance de cualquiera. Requiere muchas horas de entrenamiento progresivo, horas de dedicación que "robas" a otros aspectos de tu vida (familia, amigos, trabajo, etc.) pero si ya estás decidido a intentar el reto, vamos a intentar ayudarte para que tengas las máximas garantías de éxito.

La maratón es una modalidad deportiva donde el sistema metabólico que se emplea en casi el 95% de la carrera es aeróbico (fosforilación oxidativa), contando con el oxígeno para la obtención de ATP (energía). El combustible que utiliza el organismo en el metabolismo aeróbico son los hidratos de carbono y los lípidos, fundamentalmente. A medida que el deportista corre a más intensidad "tira" en mayor proporción de los hidratos de carbono y menos de Lípidos (grasas).

Para que nos hagamos una idea del aporte energético de los hidratos de carbono y de las grasas, por cada gramo de hidrato de carbono ingerido obtenemos 4Kcal, mientras que por cada gramo de grasas obtenemos 9Kcal.

La proporción de Kcal obtenidas en la dieta de un deportista debería estar compuesta por un 60%-65% de hidratos de carbono, un 20%-30% de grasas y un 10%-15% de proteínas en términos generales. Los dos o tres días previos a la competición la proporción de hidratos de carbono ingeridos debería estar en torno al 65%-75%.

Por tanto, ¿qué debo ingerir, en qué cantidades y cómo debo ingerirlo?

Debemos separar entre período precompetitivo (72-48h antes del comienzo de la maratón hasta el comienzo), competitivo (desde el inicio de la competición) y postcompetitivo (tras el paso por meta).

Período precompetitivo: el objetivo es llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular y hepático para tener la rápida disponibilidad durante la carrera. Para ello debemos basar nuestra alimentación diaria en un 65-75% de hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo, fundamentalmente (tardan más en descomponerse y con ello no estimulan la liberación de insulina). Por ejemplo: los cereales integrales y sus derivados (harina, pasta integral, arroz integral, pan integral, maíz, avena), frutas (pera, melocotón, manzana, albaricoque), frutos secos (nueces, cacahuetes, higo), legumbres (judías, garbanzos, lentejas) y verduras(calabacín, berenjena, zanahoria).

Si la competición es por la mañana, tenemos que desayunar tres horas antes evitando grasas y proteínas excesivas que dificulten la digestión; seguiremos con nuestra idea de consumir hidratos de carbono, fundamentalmente de índice glucémico medio-bajo.

Período competitivo: debemos ingerir entre 60-80 gr de hidratos de carbono por hora, obteniéndolos de la suma de la mezcla en bidón de bebida deportiva + geles o barritas + frutos secos + fruta.

Período postcompetitivo: tenemos que proporcionar a nuestro organismo en la primera hora tras la finalización abundantes hidratos de carbono + proteínas para favorecer la repleción de los depósitos de glucógeno. Habría que garantizar un gramo de hidratos de carbono por cada kilogramo de nuestro peso corporal.

En cuanto a la hidratación, la recomendación es ingerir líquido en una cantidad de entre 400-600 ml en las dos horas previas a la competición. La bebida tiene que ser adecuada para deportistas. Durante la carrera tenemos que asegurar la ingestión de 400-500 ml/hora.

Para reponer los líquidos tras la competición tomaremos el 150% del líquido perdido durante la carrera (es importante pesarnos antes y después para cuantificar la pérdida).

Espero que con estas pautas podáis conseguir vuestro objetivo de concluir una maratón y, sobre todo, finalizarla en buenas condiciones físicas para vuestra salud.

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Sobre el autor

  • Gonzalo Correa GonzálezGonzalo Correa González

    Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte

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